Warum Lauf-Geh-Intervalle?
Muskeln, Sehnen und Gelenke brauchen Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Gehpausen senken die Belastung, ohne dass du das Training abbrechen musst. Programme wie „Couch to 5K“ des britischen Gesundheitsdienstes NHS bauen genau darauf auf: Woche für Woche werden die Laufabschnitte länger und die Gehpausen kürzer.
Ein Beispielplan für acht Wochen
Jede Einheit beginnt und endet mit 5 Minuten zügigem Gehen. Wiederhole die Intervalle so oft, dass du auf etwa 20 bis 30 Minuten kommst. Schaffst du eine Woche nicht, wiederhole sie einfach.
| Woche | Laufen | Gehen | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 min | 1,5 min | 8× |
| 2 | 1,5 min | 2 min | 6× |
| 3 | 3 min | 1,5 min | 5× |
| 4 | 5 min | 2,5 min | 3× |
| 5 | 8 min | 3 min | 2× |
| 6 | 10 min | 3 min | 2× |
| 7 | 25 min | – | 1× |
| 8 | 30 min | – | 1× |
Wie schnell soll ich laufen?
Langsamer, als du denkst. Als Faustregel gilt: Du solltest beim Laufen noch in ganzen Sätzen sprechen können. Die Pace ist am Anfang zweitrangig – wichtig ist, dass du regelmäßig läufst.
Typische Fehler
- Zu schnell starten und nach wenigen Minuten erschöpft sein
- Jeden Tag laufen, ohne Ruhetage
- Schmerzen ignorieren – bei Schmerzen eine Pause einlegen und im Zweifel ärztlich abklären lassen
- Den Umfang zu schnell steigern